Wir könnten alle eine Pause gebrauchen. Wegen der COVID-19-Pandemie arbeiten viele von uns jetzt zu Hause im Homeoffice. Das hat den Vorteil, dass wir nicht mehr pendeln müssen und leicht Zugang zur Speisekammer haben, um eine Handvoll Cheez-its zu essen.

Leider bedeutet das aber wahrscheinlich auch, dass du länger am Computer bist und nicht die gleiche Auszeit hast wie im Büro. Ein Spaziergang, um deine Wasserflasche in der Büroküche aufzufüllen, oder ein paar Minuten, um mit Gabrielle aus der Personalabteilung über Queer Eye zu plaudern, gehören einfach nicht zu deinem neuen 9-to-5.

Wenn dann noch endlose Zoom-Meetings, E-Mails mit Fragen, die dir über den Kopf wachsen, anspruchsvolle Chefs, Schuldgefühle und möglicherweise gelangweilte Kinder in der x-ten Woche der Quarantäne hinzukommen, ist es schwer, überhaupt an eine Pause zu denken. Wir essen ein schnelles Mittagessen, verschlingen ein Erdnussbuttersandwich, bevor wir uns in den nächsten Videoanruf einklinken, und betrachten einen Spaziergang um den Block als Luxus.

Aber auch wenn wir Pausen schätzen und ihnen Priorität einräumen, geraten sie manchmal aus dem Ruder und verwandeln sich ungewollt in eine zweistündige Online-Suche nach Handdesinfektionsmitteln, eine weitere Runde Snake vs. Block oder ein BuzzFeed-Quiz. Wie wäre es mit einer Runde „Bewerte diese 20 Lebensmittel und wir sagen dir, wie gut deine Geschmacksnerven sind“? Gegen Mittag liegen wir waagerecht und schwenken die weiße Fahne von unserer mit Kartoffelchips bedeckten Couch.

Eine Pause zu machen, um aus dem Fenster zu schauen oder mit deinem Hund zu kuscheln, kann sich faul anfühlen, ein schlechtes Gewissen hervorrufen, deine Willenskraft strapazieren oder logistisch unmöglich sein. Richtig gemacht, können Pausen jedoch deine Konzentration steigern, deine Batterien aufladen und dich produktiver und vor allem glücklicher machen.

Wie macht man es richtig? Sollen wir meditieren, ein paar Burpees machen, ein paar Instagram-Stories durchstöbern, aus dem Fenster starren, einer Freundin oder einem Freund eine SMS schreiben oder nichts von alledem? Hier sind sieben Möglichkeiten, wie du diese paar Minuten richtig nutzen kannst.

Tipp 1: Die Grundlagen: Jede Pause ist besser als keine Pause.

Für alle, die so verplant sind, dass das Mittagessen aus dem Verschlingen kalter Pizza vor dem offenen Kühlschrank besteht, sei gesagt, dass eine Pause – egal welche – besser ist, als sich durchzupowern.

In einer Studie in Applied Cognitive Psychology wurden fünf verschiedene Arten von Pausen miteinander verglichen. Jeder sollte sich 45 Minuten lang auf eine Aufgabe konzentrieren, die anhaltende Aufmerksamkeit erforderte. In der Mitte machten die Teilnehmer eine 5-minütige Pause, um auf ihrem Handy zu spielen, in Stille zu sitzen, einen Coldplay-Song zu hören, ein Coldplay-Video zu sehen (anscheinend sind sogar Forscher in Chris Martin verknallt) oder zwischen dem Song und dem Video zu wählen. Im Vergleich zu der Gruppe, die keine Pause einlegte, war die Leistung in jeder einzelnen der Pausenbedingungen besser.

Das macht Sinn. Denn wie produktiv ist die fünfte Stunde, die du am Stück für deine Matheprüfung lernst, wirklich? Jede Pause, egal ob sie leise oder laut, gedankenlos oder achtsam ist, ist wahrscheinlich besser als nichts.

Tipp 2: Mach eine Pause, die sich anders anfühlt als deine Arbeit.

Für viele von uns bedeutet eine Pause vom Starren auf den Bildschirm, dass wir… auf unser Handy starren. Wir schauen uns YouTube an, scrollen durch Twitter oder sehen uns die letzte SNL-Sendung an. Das macht Spaß, aber dann wenden wir uns wieder einem… anderen Bildschirm zu.
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Versuche stattdessen etwas, das sich 180 Grad anders anfühlt als die Arbeit. Bewege deinen Körper, geh nach draußen oder beides. Du musst dich nicht umziehen, duschen oder ein großes Theater veranstalten. Selbst eine Kuschelstunde mit deiner Katze kann schon viel bewirken.

Tipp 3: Wenn deine Pausen häufig aus dem Ruder laufen, solltest du Pausen einlegen, in denen du dich auf die Arbeit konzentrieren kannst.

Werden aus „nur fünf Minuten TikTok“ drei Stunden? Wenn deine Pausen häufig aus dem Ruder laufen, solltest du schnell und einfach etwas tun, das nichts mit der Arbeit zu tun hat, dich aber produktiv hält. Streich etwas von deiner persönlichen To-Do-Liste ab, z. B. den Geschirrspüler ausräumen oder deinen Instacart-Einkauf erledigen. Das gibt dir das Gefühl, dass du etwas geschafft hast, auch wenn es nicht die große Sache ist, an der du eigentlich arbeiten solltest.

Wenn wir diese Dinge tun, um uns vor der Arbeit zu drücken, nennt man das produktive Prokrastination, aber genau diese Aufgaben – produktive, aber einfache Dinge wie die Post sortieren oder online nach offenen Parks mit ausreichend Parkplätzen suchen – können auch perfekt für eine Pause sein. Produktive Aufgaben, die nicht viel Gehirnschmalz erfordern, aber dennoch einen Kontrast zu deiner Arbeit darstellen, können dich ablenken, ohne dich aus deiner Arbeitshaltung zu bringen.

Tipp 4: Mach eine Mikropause.

Eine Pause muss nicht aufwendig oder langwierig sein. Besonders wenn du versuchst, den Schwung nicht zu unterbrechen, kann eine Mikropause von weniger als einer Minute genau das Richtige für dich sein.

Forscherinnen und Forscher der Universität Melbourne baten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, eine mühsame Aufgabe zu lösen, die hohe Aufmerksamkeit erforderte – nämlich eine Computertaste zu drücken, wenn eine beliebige Zahl außer „3“ auf dem Bildschirm erschien. In der Mitte der Aufgabe wurde der Hälfte der Teilnehmer/innen 40 Sekunden lang das Bild eines Gebäudes mit einem nackten Betondach gezeigt, während die andere Hälfte 40 Sekunden lang das Bild eines blühenden Gründachs zu sehen bekam. Diejenigen, die das begrünte Dach sahen, machten bei der anschließenden Aufgabe weniger Fehler, was ein Lob für Mikrounterbrechungen und begrünte Stadtdächer ist.

Tipp 5: Tausche das Nachmittagstief gegen eine Pause am Morgen

Die meisten von uns greifen in der Mittagspause um 15 Uhr zur Snackbar oder schalten das neueste Tiny-Desk-Konzert ein, aber eine Studie des Journal of Applied Psychology hat ergeben, dass eine Pause am Morgen produktiver ist. Und warum? Weil es um 15 Uhr vielleicht schon zu spät ist. Du bist bereits ausgelaugt und kannst nur noch hirnlose Verwaltungsaufgaben erledigen oder deinen E-Mail-Posteingang aufräumen. Aber morgens kannst du nach einer erholsamen Pause wieder so konzentriert sein wie um 9 Uhr. Viele von uns konzentrieren sich morgens besser, also verlängere deine Spitzenproduktivität, indem du gegen 10 oder 11 Uhr eine Pause machst.

Tipp 6: Unterbrich den Fluss nicht.

So toll Pausen auch sind, du musst dich nicht sklavisch an deinen Pomodoro-Timer halten. Wenn deine Arbeit sich von selbst zu erledigen scheint, deine Ideen so schnell fließen wie dein Adrenalin, oder wenn du so vertieft bist, dass du das Zeitgefühl verloren hast, dann mach weiter. Mach keine Pause, nur weil du denkst, dass du es „solltest“.

Das schmutzige Geheimnis von Pausen ist, dass es schwer sein kann, wieder in Schwung zu kommen. Wenn du also fröhlich vor dich hin tuckerst, gibt es keinen Grund, auf die Bremse zu treten.

Tipp 7: Aber wenn es Zeit ist, sich auszuruhen, dann ruh dich aus, als ob du es ernst meinst.

Nach der Arbeit solltest du dich ausruhen, als ob du es ernst meinst. Wenn deine Arbeitswoche dich an deine E-Mails fesselt, solltest du es wagen, sie am Wochenende oder zumindest bis Sonntagabend hinter dir zu lassen. Nutze die Abende und Wochenenden, um deine To-Do-Liste wegzulegen, Aktivitäten zu unternehmen, die dich komplett von der Arbeit ablenken, und Freunde und Familie zu treffen.

Hier ist eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken: Lass dich von deiner Katze oder deinem Hund inspirieren. Wenn sie sich ausruhen, ruhen sie sich voll und ganz aus. Sie checken keine E-Mails oder denken an den Montagmorgen. Sie suchen sich ein sonniges Plätzchen und ruhen sich aus, als ob das das Einzige wäre, was auf dem Programm steht. Weil es so ist.

Kurz gesagt, du kannst den Kit Kat Jingle vor dich hin summen, während du um den Block spazieren gehst, das richtige Teil für die Ecke deines neuesten Puzzles findest, produktiv bleibst, indem du eine Einkaufsliste machst, oder natürlich Coldplay hörst. Egal, was du tust, du wirst froh sein, dass du eine Pause gemacht hast.